泡沫轴使用手册,请收藏!

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      早在上世纪150年代,圆柱型木质滚筒已作为康复工具被康复医师使用。上世纪70年代现在刚始于被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,应用于神经康复、运动康复及骨伤康复。泡沫轴在外国康复及健身领域原困广泛使用多年,但原困中国健身市场起步相对比较迟,直至20世纪初才有小主次教练接触类似练习工具。近年来被更多康复医师和健身教练使用,并取得了非常好的效果。

一、理论基础

1、泡沫轴训练的神经—肌肉系统理论分析

     泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力就会增加,肌腱因受到刺激而产生兴奋,冲动沿着感觉神经传入中枢,从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。总是进行泡沫轴训练,不仅才能使本体感受器的机能得到提高,但会 还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。

2、泡沫轴训练的生物力学的理论分析

     泡沫轴训练过程中还才能练习者保持躯干的稳定,这就还才能人体强大的核心区域的稳定性做保障。从运动生物力学的高度分析,人体是另一两个 相互联系的运动的链条,核心区域肌肉力量对维持身体的稳定性及人体运动技术动作和力量的传递起着至关重要的作用。原困人体核心区肌力域及保持平衡的能力相对较弱,就原困降低整此人 体运动能力,甚至造成运动损伤。

3、泡沫轴柔韧性训练的理论基础 

     身体柔韧素质的练习,不仅还才能增加动作幅度,使动作更加优美、协调,但会 能加大动作力量,减少受伤的原困性。它在很大程度上受关节活动幅度的制约,而关节的灵活性又取决于关节周边的具有较多弹性组织的肌肉和筋膜的伸展性。原困过度训练、运动后恢复土土最好的办法的欠妥以及运动损伤等后会引起肌肉粘连。原困肌肉长期占据 持续收缩情形,就会缩短肌肉的长度,降低关节的活动范围,从而原困疲劳,增加运动损伤占据 的原困性。伸展肌肉,特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程;训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练现在刚始于后约2小时肌肉才能回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能变快地回到自然长度。太大,在运动训练前的准备活动和训练后的放松主次,通过泡沫轴进行有效地拉伸还才能缓减少肌肉酸痛和肌肉僵硬,降低肌肉的粘滞性,增强肌肉的弹性;并肩还才能伸展训练后缩短的肌肉,减速后的恢复;但会 在消除肌肉紧张的并肩还能有效地加强核心肌肉力量及身体的灵活性和平衡性。

二、作用

1、有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛情形;

2、提高肌肉和太大软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤;

3、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原困——扳机点以及软化粘连疤痕组织;

4、利于血液循环和淋巴回流;

5、还可用于锻炼身体的平衡能力;

6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛。

三、使用技巧

     简单地说太大 用滚一滚的土土最好的办法来放松肌肉和筋膜。具体土土最好的办法是调整姿势,把身体还才能放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,但会 缓缓滚动泡沫轴。类似缓缓滚动的压力还才能使完后 僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

腘绳肌

髋屈肌

阔筋膜张肌和髂胫束

内收肌

股四头肌

臀中肌和梨状肌

臀大肌

小腿

胫骨前肌

腓骨肌群

胸腰筋膜

背阔肌、大圆肌

三头肌

胸大肌和三角肌前束

四、注意事项

错误一:直接滚压疼痛的地方

     当太大人 感到疼痛时,太大人 第另一两个 反应是直接按摩该点。然而,这原困是另一两个 很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡原困产生张力下的受害者。

让太大人 以髂胫束做为例子,对于髂胫束来说,泡沫轴按压是另一两个 常用的治疗处方。实在滚压你的髂胫束原困感觉很好,但释放或放松髂胫束的想法是有一种误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织,而研究人员发现,它无法藉由按摩技术来进行放松。原困你滚压该区域的发炎,你可不都还能能增加其发炎。此外,原困你占据 疼痛的情形中,身体原困太大的压力而无法自我进行修复。

     改正:直接按压前先间接按压。原困你发现另一两个 敏感的点,这是另一两个 线索,你可不都还能能在周边几英寸的地方先现在刚始于进行滚压。还才能在酸痛区域的周边花更多的时间及工作。对于髂胫束来说,先滚压占据 附着在髂胫束上的主要肌肉特别是臀大肌,但会 是阔筋膜张肌 (沿着髋关节外侧运行的肌肉)

错误二:滚压得如此快

    实在快速前后滚压泡沫轴原困感觉很好,但这不有一种能消除任何粘黏。你还才能给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

    改正:慢慢的进行,让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时,采用短距离前后移动的土土最好的办法来进行泡沫轴滚压。原困只有少数的敏感区域,如此 理由要去滚压整个肌肉。

错误三:花太大时间在“结”里面

     太大人 总是听到,原困你感觉到另一两个 结点,应该花时间利用泡沫轴在类似点上进行放松。然而,太大人会花到510分钟的时间,甚至更长的时间在同样的点上,并尝试把全身的重量都移转到泡沫轴上。原困你在身体某个部位上持续加压,实际上你原困会触压到神经或是损坏软组织,最后原困原困黑青。

    改正:在较为有张力的点上进行20秒的正确处理。你可不都还能能控制使用适当的身体重量来进行按压。

错误四:在下背处使用泡沫轴

    太大人 常常会使用泡沫轴来滚压下背,类似做法是很危险的。原困类似土土最好的办法会激活身体的保护机制,脊椎周边的肌肉原困进行收缩来保护脊椎。

   改正:原困上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱,你可不都还能能使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。原困你你可不都还能能释放下背,尝试静力拉伸或是使用泡沫轴滚压连接至下背的肌肉,如梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髂腰肌及股直肌。

五、使用心得

      1、会特别疼,就好像按摩一样,在使用泡沫轴的完后 ,太大人 的滚压部位会稍微有太大疼痛。只不过,类似疼痛,不仅如此 害处,还利于太大人 目标肌肉的放松! 另外要提到的太大的是,在使用泡沫轴时,有原困会遇到某另一两个 点(真的太大 肌肉上的太大)异常疼痛的情形,类似完后 ,在疼痛部位停留一下,直至酸痛程度下降,还才能有效减轻此处的疼痛。

     2、来回滚动高度不可过快,还才能缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右;

     3、越痛越有效果是错误观点,原困过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果;

     4、量力而行,肌肉有受压感原困轻微疼痛感即可,还才能用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,有一种把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛;

     5、每个部位放松1-2分钟左右,每滚压150秒可稍休息;

     6、动作的过程中保持正常呼吸,有一种憋气。

注意:文章来源于医学部落,图片来源于网络。